Prevencija osteohondroze je izbjegavanje čimbenika koji uzrokuju degeneraciju struktura kralježnice. Ovo se mora zapamtiti od djetinjstva - pratite svoje držanje, formirajte zdrav stil života i redovito vježbajte. Što je osoba odgovornija za svoje zdravlje, to je manji rizik od razvoja patologije u kralježnici.
Osnovne preporuke za prevenciju bolesti kralježnice
Optimalna prevencija osteohondroze je korekcija težine i vježbanje. Kada počne osteohondroza, gubitak težine i izbor vježbi koji odgovaraju zdravstvenom stanju pomažu zaustaviti bolest ili dugotrajnu remisiju. Ali nisu svi sportovi dobri za kralježnicu, pogotovo kada su patološki procesi već počeli. Stoga, gimnastiku ili bilo koji sport treba započeti tek nakon savjetovanja s liječnikom. Osim tjelesne aktivnosti i svjesne prehrane, postoji još nekoliko važnih aspekata koje bi svaka osoba trebala imati na umu kako bi održala svoju kralježnicu zdravom.
Satovi gimnastike
U bilo kojoj dobi ne možete odustati od tjelesnog odgoja. Svaka osoba može raditi osnovne dnevne vježbe. Ali prije nego što odaberete sport, trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Na temelju analize tjelesnog zdravlja, liječnik fizikalne terapije pomoći će izračunati optimalno opterećenje i predložiti određenu vrstu sporta i (ili) skup potrebnih vježbi za istezanje i ozdravljenje kralježnice. Trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:
- prije nastave morate napraviti sigurno zagrijavanje 10-15 minuta, što je bolje započeti istezanjem; zagrijavanje će podesiti tijelo i pripremiti ga za stres;
- ako se tijekom tjelesne vježbe pojavi bol, trebali biste prestati vježbati;
- ne možete vježbati s punim želucem, ne možete vježbati na prazan želudac (idealno je jesti spore ugljikohidrate s malom količinom proteina 2-3 sata prije treninga);
- Vježbe uvijanja moraju se izvoditi vrlo pažljivo, a nakon 40 godina postupati s velikim oprezom;
- Ne biste se trebali duboko saginjati, ne pokušavajte dotaknuti vrat bradom; Ne možete naginjati glavu u suprotnom smjeru, pokušavajući doći do stražnjeg dijela glave stražnjom stranom glave;
- pokreti trebaju biti glatki, bez trzaja;
- u fitness klubovima obratite pozornost na trenera, on mora biti kompetentan i iskusan, strogo slijedite sve njegove upute;
- važno je pratiti svoje disanje tijekom izvođenja vježbi; udisaj treba biti dubok, a izdisaj snažan;
- tijekom vježbi uvijek slušajte sebe, znakove svog tijela, krećite se od jednostavnog prema složenom jer su vaši mišići spremni;
- slijediti ispravnu tehniku izvođenja fizičkih elemenata;
- promijeniti utvrđeni program tako da se tijelo ne navikne na ista opterećenja;
- tijekom egzacerbacije, napravite pauzu od nastave;
- Kada se pojave prvi znakovi osteohondroze, trebali biste razgovarati s instruktorom o onim vježbama koje su kontraindicirane.
Prednost dajte pilatesu, jogi, ravnoteži tijela i istezanju. Kralježnica će zahvalno reagirati na nježna istezanja; Ne možete sami skakati na trampolinu i prevrtati se preko glave bez pripreme, igrati timske igre s "problemima s leđima" ili ignorirati bolove koji se javljaju tijekom vježbanja. Glavni oslonac tijela zahtijeva i zaslužuje pažljiv i pažljiv stav.
Adekvatno opterećenje
Izračunajte opterećenje. Trebao bi biti redovit, njegova izgradnja trebala bi biti postupna. Pretjerani stres uzrokuje veliku štetu. Bolje je ponoviti vježbu s malom težinom nego odmah uzeti veliku. Ne bi trebalo biti bolova nakon treninga ili tijekom vježbanja.
Osnovna pravila za rukovanje teškim predmetima
- ako nosite nešto teško, ravnomjerno rasporedite teret u obje ruke;
- ne nosite torbu s remenom za rame na jednoj strani, promijenite rame;
- Ako često idete u kupovinu, nabavite torbu s kotačićima;
- kada podižete teret, čučnite s ravnim leđima, pritisnite ih bliže prsima i podignite se;
- ne podižite terete veće od 10 kg;
- tijekom teške tjelesne aktivnosti (vučenje namještaja, kopanje, plijevljenje) nosite poseban pojas koji stabilizira kralježnicu;
Zapamtite o opterećenju kralježaka u svakodnevnom životu:
- ne razgovarajte na telefon satima, držeći ga između ramena i vrata;
- nemojte savijati kralježnicu bez potpore (prilikom pranja zuba, na primjer, prilikom glačanja odjeće);
- kada obuvate čizme, podignite noge, zavežite cipele, stavite noge na postolje;
- nemojte odmah iskočiti iz kreveta iz ležećeg položaja, sjedite nekoliko sekundi prije ustajanja iz kreveta
Posjet bazenu
Plivanje je jedan od najpreporučljivijih sportova. Ortopedi savjetuju plivanje različitim stilovima, u ovom slučaju bit će uključene velike skupine mišića, no posebno je korisno plivati na leđima i na boku. Između zamaha rukama poželjno je što dulje kliziti kroz vodu.
Liječnici posebno preporučuju satove aerobika u vodi pod vodstvom iskusnog instruktora. Kada je osoba uronjena u vodu kralježnica se opušta i opterećenje se maksimalno smanjuje. Vodenu gimnastiku treba raditi 2-3 puta tjedno po 45-60 minuta. Pomaže u bezbolnom i sigurnom istezanju kralježnice, a grupne vježbe uz glazbu napunit će vas vedrinom i optimizmom. Čak i starije osobe s očitim problemima sa zglobovima mogu vježbati aerobik u vodi.
Uravnotežena prehrana
Ne postoji posebna dijeta za osteohondrozu. Trebali biste se pridržavati zdrave prehrane s uobičajenim preporukama:
- jesti više sirovih prirodnih proizvoda, koji zadržavaju vitamine i minerale što je više moguće;
- ograničiti slanu, masnu, dimljenu, slatku hranu;
- prehrana bi trebala uključivati orašaste plodove, masnu ribu, mahunarke i žitarice;
- pratite svoju težinu i borite se s viškom kilograma.
Režim pijenja
Da bi intervertebralni diskovi bili elastični i elastični, tijelo mora dobiti dovoljnu količinu vode. Ne smijete piti puno, ali biste trebali piti 1-1, 5 litara dnevno. Volumen tekućine povećava se tjelesnom aktivnošću i toplinom. Voda treba biti čista i mirna.
Organizacija radnog mjesta
Ljudi provode puno vremena na poslu. Uredski radnici, računalni tehničari i blagajnici dugo su na jednom mjestu. Fiksno držanje jako šteti kralježnici! Kako možete pomoći svojim leđima tijekom rada:
- promijeniti položaj svakih 30-40 minuta;
- oslobodite se viška napetosti trljanjem vrata, masiranjem stražnjeg dijela glave, gnječenjem ramena;
- sav namještaj treba biti ergonomski - visina stola i stolica treba odgovarati vašoj visini;
- Preporučljivo je postaviti noge na postolje;
- ne zaboravite koristiti podupirače ispod leđa, ispod vrata tijekom dugog sjedenja, koristite pomoćne uređaje koji ublažavaju stres na kralježnici;
- Ako je moguće, ustajte što češće, podignite se na prste, kotrljajte se na petama itd.
Organizacija mjesta za spavanje
Kralježnici je potreban odmor, idealno vrijeme za to je san. No, kvalitetan san moguće je postići samo na pravom madracu, onom koji prihvaća i podržava prirodne krivulje kralježnice. Stoga se veliki zahtjevi postavljaju na izbor ortopedskog madraca. Isto vrijedi i za jastuke koji će osigurati optimalan položaj glave kako ne bi došlo do stagnacije tijekom spavanja. Preuzmite odgovornost za organizaciju svog prostora za spavanje, pažljivo slušajte savjete prodavača u ortopedskim salonima, ne oklijevajte, lezite na svaki madrac, odaberite najudobniji. Liječnici savjetuju odabir polutvrdog madraca, ali mnogo ovisi o tipu tijela, težini, dobi i spolu osobe. Ako već imate bolove u leđima, koristite jastuke, jastučiće, postavite ih ispod donjeg dijela leđa, ispod koljena, stvarajući optimalan položaj za kralježnicu. Nakon spavanja protegnite se, napnite sve mišiće, osluškujte svoje tijelo, izmasirajte male zglobove ruku i tek tada ustanite (kroz položaj "na boku").
Kvalitetne cipele
Briga o kralježnici trebala bi početi u djetinjstvu. Osim razvijanja dobrog držanja, moramo imati na umu važnu ulogu kvalitetne obuće za kralježnicu. Nepravilna raspodjela opterećenja na potplatu pri hodu doprinijet će zakrivljenosti grebena.
U bilo kojoj dobi odaberite udobne cipele koje odgovaraju situaciji:
- za sport odaberite tenisice s amortizerima,
- izbjegavati visoke pete u svakodnevnom životu,
- ako na poslu puno hodate, kupite ortopedske cipele
Ne kupujte cipele da rastete. Vrh cipele ne smije stisnuti prste. Pravovremeno kupite korektivne uloške koji će vam stopala vratiti u pravilan položaj. Preporučljivo je kupiti pojedinačne uloške
Preventivna masaža
Pravilna masaža izvrsna je prevencija bolesti leđa. Masaža u vještim rukama:
- poboljšava cirkulaciju krvi;
- ublažava grčeve mišića;
- poboljšava limfnu drenažu;
- opušta
Preporučljivo je provoditi tečajeve masaže 1-2 puta godišnje. Možete naučiti kako raditi samomasažu. Danas postoji mnogo različitih uređaja, među kojima je lako odabrati optimalni i koristiti ga kod kuće. Na primjer, možete koristiti troredni ručni masažer s drvenim zglobovima za dubinsku obradu napetog područja, možete koristiti glatki valjak (promjera do 10 cm, duljine 12 cm), leći na njega i lagano ga kotrljati; tvoja leđa. Kuznetsovljev aplikator nije samo iritant bioaktivnih točaka, već i izvrstan masažer u nekim slučajevima. Vibrirajuće presvlake za autosjedalice popularne su među vozačima. Neki ljudi kupuju masažne stolice koje im istežu leđa nakon napornog dana. Ali svi kućni masažeri mogu se koristiti samo nakon savjetovanja s liječnikom. Ako već postoje promjene na kralježnici, onda upotreba vibracionog masažera može ozbiljno pogoršati problem.
Prevencija pada
Padovi i modrice ozbiljno povećavaju rizik od razvoja osteohondroze. Stoga treba biti oprezan pri poledici, na mokrom asfaltu, u bazenu, u šetnji u sumrak, po snijegu, pri izlasku iz javnog prijevoza itd.
Starije osobe također mogu pasti kod kuće. Za njih kupaonica, WC, mračni hodnik postaju mjesto rizika. Stoga je potrebno stvoriti sigurno okruženje:
- nabavite posebnu opremu kod kuće - rukohvate, gumene prostirke;
- koristiti štap ili čak hodalicu;
- papuče moraju imati gumene potplate;
- na noćnom ormariću pored kreveta trebaju biti naočale i svjetiljka;
- Na dnu kade neka bude gumena podloga ili još bolje kadu zamijenite tušem.
Starije osobe treba učiti posebnim vježbama za ravnotežu i koordinaciju pokreta. Prilikom ustajanja iz kreveta, prije ustajanja, morate sjediti nekoliko minuta s obješenim nogama.
Sve ove jednostavne preventivne mjere pomoći će da vaša kralježnica bude zdrava dugi niz godina!